Jazda na jednej nodze

Siedem etapów od przenoszenia ciężaru do mini-slalomu i trudniejszych wariantów równowagi. Podpisy są umieszczone poza obrazem, dlatego nie zasłaniają rolek.

Bezpieczeństwo: ćwicz na płaskiej i pustej nawierzchni. Zacznij bardzo wolno, ćwicz obie strony i upewnij się, że potrafisz zahamować bez użycia hamulca piętowego.
Przenoszenie ciężaru na jedną nogę
PODSTAWOWE

1. Przenoszenie ciężaru

Przesuń biodra nad ugiętą nogę podporową, a drugą nogę lekko odsuń.

  • 2 × 6 powtórzeń na stronę.
  • Na początku ćwicz przy poręczy.
Oderwanie jednej rolki od podłoża
PODSTAWOWE

2. Oderwanie jednej rolki

Oderwij koła na 1–2 centymetry dopiero po ustawieniu bioder nad podporą.

  • 2 × 5 oderwań na nogę.
  • Każde utrzymaj około sekundy.
Krótki ślizg na jednej nodze
PODSTAWOWE

3. Krótki ślizg

Przy małej prędkości unieś jedną rolkę na 1–2 sekundy i patrz przed siebie.

  • 4 przejazdy na każdą nogę.
  • Odłóż stopę przed utratą równowagi.
Wydłużanie ślizgu na jednej nodze
PODSTAWOWE +

4. Wydłużanie ślizgu

Dodawaj około jednej sekundy, jeśli tor pozostaje spokojny, a kolano stabilne.

  • 3 przejazdy na nogę.
  • Cel początkowy: 3–5 sekund.
Mini-slalom na jednej nodze
ŚREDNIE

5. Mini-slalom

Przejedź łagodnymi łukami pomiędzy szeroko ustawionymi pachołkami.

  • Po 3 przejazdy na nogę.
  • Odstępy około 3–4 metrów.
Jaskółka podczas jazdy na jednej nodze
ŚREDNIE, OPCJONALNE

6. Jaskółka

Lekko pochyl tułów, a wolną nogę skieruj do tyłu. Noga podporowa pozostaje miękka.

  • 3 próby na nogę po 2–3 sekundy.
  • Nie pogłębiaj pozycji bez kontroli.
Wolna noga uniesiona z przodu
ŚREDNIE, OPCJONALNE

7. Wolna noga z przodu

Unieś wolną nogę przed sobą bez odchylania tułowia i blokowania kolana podporowego.

  • 3 próby na stronę po 1–2 sekundy.
  • Noga nie musi być wyprostowana.

Ćwiczenia wzmacniające bez rolek

Wykonuj dwa razy w tygodniu, po dwie serie.

Wstawanie z wysokiego krzesła
6–8 powtórzeń. Wzmacnia uda i pośladki.
Odwodzenie nogi z gumą
8–10 powtórzeń na stronę. Stabilizuje miednicę.
Wspięcia na palce z podparciem
10 powtórzeń obunóż. Wzmacnia łydki i staw skokowy.
Stanie na jednej nodze przy ścianie
3 × 15–20 sekund na stronę.

Plan dwóch treningów

Trening A: podstawa

  1. 4 minuty rozgrzewki.
  2. Przenoszenie ciężaru.
  3. Oderwanie rolki.
  4. Krótki ślizg.
  5. Dwa ćwiczenia wzmacniające.

Trening B: kontrola

  1. 4 minuty spokojnej jazdy.
  2. Dwa ślizgi kontrolne na stronę.
  3. Wydłużanie ślizgu.
  4. Mini-slalom.
  5. Dwa ćwiczenia wzmacniające.

Przy większej masie ciała lub wysokim wzroście wybierz krótsze przejazdy, odpoczynek 60–90 sekund i więcej czasu poświęć etapom 1–3. Warianty 6 i 7 są opcjonalne.